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Rezept für einen gesunden Hirtenkuchen

Rezept für einen gesunden Hirtenkuchen


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In dieser Version eines langjährigen Familienlieblings enthält die Lammhackfleischfüllung viel Gemüse und rote Linsen, die einen reichen Geschmack und eine reichhaltige Textur verleihen. Eine großzügige Portion Erbsen macht die Mahlzeit noch nahrhafter.

266 Leute haben das gemacht

ZutatenPortionen: 4

  • 1 EL Olivenöl extra vergine
  • 450 g mageres Lammhack
  • 1 große Zwiebel, fein gehackt
  • 3 Karotten, fein gehackt
  • 3 Selleriestangen, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 Lauch, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Worcestershiresauce
  • 360 ml (12 fl oz) Lamm- oder Rinderbrühe, vorzugsweise hausgemacht
  • 100 g gespaltene rote Linsen
  • 3 EL gehackte Petersilie
  • Petersilienzweige zum Garnieren
  • Kartoffel-Pastinaken-Topping
  • 500 g mehlige Kartoffeln, geschält und in Stücke geschnitten
  • 500 g Pastinaken, in Stücke geschnitten
  • 75 ml (2½ fl oz) teilentrahmte Milch
  • 25 g Butter
  • Salz und Pfeffer

MethodeVorbereitung:45min ›Kochen:20min ›Fertig in:1h5min

  1. Öl in einem großen schweren Topf erhitzen. Fügen Sie das Lamm hinzu und kochen Sie es bei starker Hitze unter gutem Rühren mit einem Holzlöffel, um das Fleisch zu zerkleinern, etwa 5 Minuten lang oder bis es leicht gebräunt ist. Schieben Sie das Fleisch auf eine Seite der Pfanne und fügen Sie die Zwiebel hinzu. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrige Stufe und kochen Sie sie 10 Minuten lang unter gelegentlichem Rühren, bis die Zwiebel weich und leicht gebräunt ist.
  2. Karotten, Sellerie und Lauch dazugeben und gut verrühren, dann Tomatenpüree, Worcestershire-Sauce, Brühe und Linsen hinzufügen. Erhöhen Sie die Hitze und bringen Sie es unter häufigem Rühren zum Kochen. Teilweise mit einem Deckel abdecken, dann die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
  3. Während die Fleischmasse gart, den Backofen auf 200 °C (400 °F, Gasstufe 6) vorheizen und den Belag vorbereiten. Die Kartoffel- und Pastinakenstücke in einen Topf geben und mit kochendem Wasser 5 cm bedecken. Wieder zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 15–20 Minuten kochen lassen oder bis die Kartoffeln und Pastinaken sehr zart sind. Die Milch in einem kleinen Topf erhitzen, bis sie heiß ist.
  4. Kartoffeln und Pastinaken gut abtropfen lassen und wieder in die Pfanne geben. Gießen Sie die heiße Milch darüber und zerdrücken Sie sie, bis sie vollständig glatt sind. Butter einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Die Fleischmischung vom Herd nehmen, die gehackte Petersilie und die Gewürze nach Geschmack dazugeben und gut umrühren. In eine große ofenfeste Form mit einem Fassungsvermögen von etwa 2,6 Litern (4½ Pint) füllen. Mit dem Gemüsepüree belegen und in einer gleichmäßigen Schicht verteilen. 20 Minuten backen oder bis sie sprudelt und leicht gebräunt ist. Heiß servieren, garniert mit Petersilienzweigen.

Eine andere Idee

Ersetzen Sie das Lamm durch mageres Hackfleisch oder Wildschwein. Lauch weglassen und nach 15 Minuten Köcheln 250 g frische oder gefrorene Erbsen unter die Fleischmasse rühren. Im Belag die Pastinaken durch Sellerie ersetzen.

Pluspunkte

Karotten liefern Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Das Kochen von Karotten erleichtert dem Körper die Aufnahme und Verwendung des angebotenen Beta-Carotins. * Dieses ausgewogene Gericht aus magerem Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchten liefert viele lösliche Ballaststoffe, hauptsächlich aus den Linsen, aber auch aus Pastinaken, Karotten und Lauch. Lösliche Ballaststoffe kontrollieren den Cholesterin- und Zuckerspiegel im Blut.

Jede Portion bietet

A, B1, B6, B12, C, E, Folat, Niacin, Kalium, Zink * B2, Calcium, Eisen * Selen

Zuletzt angesehen

Rezensionen & BewertungenDurchschnittliche Gesamtbewertung:(12)

Bewertungen auf Englisch (12)

Das war absolut lecker. Ich habe sogar ein paar Pastinaken an meinen Pastinaken hassenden Männern vorbeigeschlichen! Lass den Sellerie weg (persönlicher Geschmack) und füge beim nächsten Mal vielleicht etwas Erbsen hinzu, nur für die Farbe. Einfach zuzubereiten und in mein Rezeptbuch aufgenommen!-06 Mär 2013

Tolles Rezept. Sehr lecker. War trockener als ich wollte, also habe ich etwas mehr Vorrat hinzugefügt.-18. November 2010

Das war sehr schön, so lecker, wird es auf jeden Fall wieder machen - 27. Mai 2013


Rezeptzusammenfassung

  • 1 Esslöffel Avocadoöl
  • 5 Tassen gewürfelter Sellerie
  • 5 Tassen fein gehackte Champignons
  • ½ mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
  • 3 Pfund magerer gemahlener Truthahn
  • 1 Esslöffel getrocknete Petersilie
  • 1 Esslöffel getrockneter Thymian
  • 2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ½ Teelöffel zerdrückte Paprikaflocken oder nach Geschmack
  • ½ Teelöffel Meersalz
  • ¼ Tasse Mandelmehl
  • 1 (8 Unzen) Dose natriumarme Tomatensauce
  • 2 mittelgroße Zucchini, in 1/4-Zoll-Scheiben geschnitten
  • 4 (10 Unzen) Packungen gefrorener Blumenkohlreis (wie Green Giant®)
  • ⅓ Tasse Milch
  • 2 Esslöffel Butter, geteilt
  • ½ Teelöffel Paprika

Avocadoöl in einer sehr großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Sellerie, Pilze und Zwiebel hinzu, bis die Zwiebel durchscheinend ist, 5 bis 7 Minuten. Truthahn in die Pfanne zerbröseln. Petersilie, Thymian, Knoblauchpulver, Pfeffer, Paprikaflocken und Salz hinzufügen. Kochen Sie, bis der Truthahn nicht mehr rosa ist und den größten Teil der Flüssigkeit in der Pfanne aufgenommen hat, etwa 15 Minuten.

Mandelmehl über die Putenmischung streuen und 1 Minute kochen lassen. Rühren Sie die Tomatensauce ein, bis die Mischung etwa 5 Minuten lang eingedickt ist. In eine 9x13-Zoll-Auflaufform geben und mit geschnittenen Zucchini belegen.

Den Ofen auf 350 Grad F (175 Grad C) vorheizen.

Blumenkohlreis in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten kochen, bis er heiß ist. 1 Tasse in einer großen Schüssel beiseite stellen. Restlichen Blumenkohlreis mit Milch und 1 Esslöffel Buttermischung in eine Küchenmaschine geben, bis er glatt ist. Mit reserviertem Reis für zusätzliche Textur mischen.

Blumenkohlmischung über Fleisch und Zucchini verteilen. Restliche 1 EL Butter in kleine Stücke schneiden und über den Blumenkohl streuen. Mit Paprika bestreuen.

Im vorgeheizten Ofen backen, bis der Blumenkohlbelag eine goldene Farbe hat, 30 bis 35 Minuten.


Shepherd's Pie, aufgehellt

Hausmannskost ist traditionell ein fettes Essen, aber Sie können Ihre Hirtenkuchen mit ein paar Anpassungen.

Shepherd's Pie wurde in Nordengland und Schottland geschaffen, wo die Schafhaltung groß war, und entwickelte sich aus klassischen Fleischpastetengerichten des Mittelalters. Heute ist dieses „Stick-to-your-Ribs“-Gericht ein amerikanischer Favorit.

Shepherd’s Pie ist eine großartige Möglichkeit, Reste zu verwenden. Eine andere Variante - genannt "Cottage Pie" - verwendet Rindfleisch. Welche Füllung Sie auch verwenden, die meisten Rezepte verlangen die Zugabe von Fett, Fett und noch mehr Fett! Und, na ja, das macht keine gesunde Ernährung aus. Tatsächlich haben traditionelle Rezepte mehr als 1.000 Kalorien und 60 Gramm Fett pro Portion.

Wenn Sie bei der klassischen Zubereitung bleiben möchten, lockern Sie den Fleischanteil auf, indem Sie 90% oder mehr Rinderhackfleisch verwenden. Putenhackfleisch, Wildbret und Bisonhackfleisch sind allesamt fettarme Alternativen. Probieren Sie für einen vegetarischen Kuchen texturiertes pflanzliches Protein (auch bekannt als TVP oder "falsches" Rinderhackfleisch), das, ob Sie es glauben oder nicht, ziemlich lecker schmeckt. TVP ist vielseitig und funktioniert gut allein oder gemischt mit anderen Fleischsorten, da es den Geschmack von allem aufnimmt, womit Sie es mischen. Andere Fülloptionen sind gehackte Portobello-Pilze, Auberginen oder Bohnen.

Karotten, Zwiebeln, Mais und Erbsen sind typische Shepherd’s Pie Add-Ins. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Blumenkohl oder Pilzen. Gefrorenes gemischtes Gemüse ist eine gute Zeitersparnis. Versuchen Sie, eine mit Gemüse gefüllte Pastete mit leckeren Winterprodukten wie Pastinaken, Steckrüben, geröstetem Knoblauch und Mangold zuzubereiten.

Heutzutage ist Shepherd's Pie ein gutes Gericht für Thanksgiving-Reste, aber Süßkartoffeln und Truthahn sind zu jeder Jahreszeit eine gewinnende Kombination. Sie können Ihr Kartoffelpüree mit herkömmlichen rostroten Kartoffeln zubereiten, aber probieren Sie Yukon Gold, Süßkartoffel oder eine Kombination. Wenn Sie sich für Süßkartoffeln entscheiden, zerstampfen Sie eine Banane als Ihre ganz persönliche "Geheimzutat".

Als ich an einer Kochschule arbeitete, hörte ich nur "Fett gleich Geschmack". Das ist wahr. Die Sache ist, zu viel Fett entspricht auch einem vierfachen Bypass. Das Kartoffelpüree und die Soße sind, wo das Fett ist. Reduzieren Sie fettreiche Zutaten wie halb-und-halb, Butter, Öl und Sahne, indem Sie fettarme Ersatzstoffe wie normale oder fettarme Milch oder leichte Sahne verwenden.

Ellie Krieger's Shepherd's Pie: Dieses für gesunde Ernährung zugelassene Gericht wiegt nur 340 Kalorien und 9 Gramm Fett.

Oder verwenden Sie die obigen Vorschläge, um Rachael Rays 30-Minuten-Shepherd's Pie aufzulockern.


  1. Den Backofen auf 400 °C vorheizen.
  2. Die Kartoffeln in einen mittelgroßen Topf geben, mit Wasser bedecken und mit einer Prise Salz würzen.
  3. 15 Minuten garen, bis die Kartoffeln ganz zart sind.
  4. Durch eine Kartoffelpresse (falls vorhanden) drücken oder mit einem Stampfer oder einer Gabel zerdrücken.
  5. Butter und Milch einrühren und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
  6. In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
  7. Fügen Sie die Zwiebeln, Karotten und Knoblauch hinzu und kochen Sie etwa 5 Minuten lang, bis sie weich sind.
  8. Das Hackfleisch dazugeben und etwa 5 Minuten garen, bis es nicht mehr rosa ist.
  9. Mehl und Tomatensauce einrühren und verrühren, damit die Zutaten gleichmäßig überzogen sind.
  10. Brühe, Worcestershire und Rosmarin dazugeben und 15 Minuten köcheln lassen.
  11. Erbsen dazugeben und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
  12. Gießen Sie die Fleisch-Gemüse-Mischung in eine 13" x 9" große Auflaufform und verteilen Sie sie in einer gleichmäßigen Schicht.
  13. Mit dem Kartoffelpüree belegen.
  14. 25 Minuten backen, bis die Kartoffeln an der Oberfläche schön gebräunt sind.

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Machen Sie einen einfachen Wechsel

Indem Sie einfach die übliche gehäufte Portion Kartoffelpüree (verstehen Sie mich nicht falsch, ich liebe Kartoffelpüree) gegen ein Topping aus gewürztem Blumenkohlpüree mit gesundem griechischem Joghurt austauschen, sparen Sie eine Menge ungesunder Kalorien, Kohlenhydrate und Schuldgefühle.

Blumenkohl ist sehr kohlenhydratarm und sein Nährwert übertrifft den von Kartoffeln bei weitem.


Methode

Backofen auf 200 °C/180 °C Umluft/Gas vorheizen 6.

Einen großen, antihaftbeschichteten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Hackfleisch dazugeben und 8-10 Minuten trocken braten, dabei regelmäßig umrühren, bis das Hackfleisch gebräunt ist.

Das Mehl über das Lamm streuen und gut verrühren. Karotten, Zucchini, Tomaten, Tomatenpüree, Wasser und Kräuter dazugeben und nochmals verrühren. Brühwürfel darüberbröseln, mit Salz und Pfeffer würzen.

Aufkochen, dann 25-30 Minuten unter regelmäßigem Rühren köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Gemüse fast vollständig zerfallen ist.

Währenddessen einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie die Kartoffeln hinzu und kochen Sie sie 15-20 Minuten lang oder bis sie weich sind, aber nicht auseinanderfallen.

Die Füllungsmischung in eine flache 2 Liter/3½ Pint Auflaufform geben und auf ein Backblech legen.

Kartoffeln abgießen und zurück in die Pfanne geben. Butter dazugeben und glatt rühren, dann die Milch schaumig schlagen. Die Hälfte des Käses unterrühren. Blumenkohl untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei Bedarf noch etwas Milch hinzufügen.

Den Brei auf das Lamm geben und gleichmäßig verteilen. Restlichen Käse darüberstreuen. 25-30 Minuten backen, oder bis der Käse geschmolzen und goldbraun geworden ist und die Füllung sprudelt.

Rezepttipps

Sie können das Lammhackfleisch und die Brühe nach Belieben durch Rinderhackfleisch und Brühe ersetzen.


Hirtenkuchen

Von Comfort Food Makeovers von der Redaktion von America's Test Kitchen

Anmerkungen

Rezept-Makeover von Amerikas Testküche
Vor: 710 Kalorien, 40 g Fett, 19 g gesättigtes Fett
Nach: 450 Kalorien, 15 g Fett, 6 g gesättigtes Fett

Zutaten

  1. 1-1/2 Pfund 93 Prozent mageres Rinderhackfleisch
    2 Esslöffel plus 2 Teelöffel Wasser
    1/2 Teelöffel Backpulver
    Salz und Pfeffer
    2 1/2 Pfund rostrote Kartoffeln, geschält und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
    2 EL ungesalzene Butter, geschmolzen
    1/2 Tasse 2 Prozent fettarme Milch
    1 großes Eigelb
    8 Frühlingszwiebeln, nur grüne Teile, in dünne Scheiben geschnitten
    2 Teelöffel Pflanzenöl
    1 Zwiebel, gehackt
    4 Unzen weiße Champignons, getrimmt und gehackt
    1 Esslöffel Tomatenmark
    2 Knoblauchzehen, gehackt
    2 Esslöffel Madeira- oder Rubinport
    2 Esslöffel Allzweckmehl
    1-1/4 Tassen Rinderbrühe
    2 Teelöffel Worcestershiresauce
    1 Lorbeerblatt
    2 Zweige frischer Thymian
    2 Karotten, geschält und gehackt
    2 Teelöffel Maisstärke

Richtungen

  1. Rinderhackfleisch mit 2 Esslöffeln Wasser, Backpulver, 1 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer in einer Schüssel gut vermischen und 20 Minuten ruhen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Kartoffeln und 1 EL Salz in einen großen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen, dann zum Köcheln reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, 8 bis 10 Minuten. Kartoffeln abtropfen lassen und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren in den Topf zurückgeben, um die restliche Feuchtigkeit zu verdampfen, etwa 1 Minute. Von der Hitze die Kartoffeln mit dem Kartoffelstampfer glatt streichen. Butter einrühren. Milch und Eigelb in einer Schüssel verquirlen, dann unter die Kartoffeln rühren. Frühlingszwiebeln unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Deckel beiseite legen.
  3. Öl in einer broilersicheren 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es schimmert. Fügen Sie Zwiebel und Pilze hinzu und kochen Sie, bis das Gemüse 4 bis 6 Minuten weich wird. Tomatenmark und Knoblauch einrühren und etwa 2 Minuten braten, bis der Boden der Pfanne dunkelbraun ist. Madeira einrühren, alle gebräunten Stücke abkratzen und etwa 1 Minute kochen, bis sie verdampft sind. Mehl einrühren und 1 Minute kochen. Brühe einrühren, Worcestershire, Lorbeerblatt, Thymian und Karotten zum Kochen bringen und alle gebräunten Stücke abkratzen.
  4. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig. Prise Rindfleisch in 2-Zoll-Stücke und legen Sie auf die Mischung in der Pfanne. Bedecken und kochen, bis das Rindfleisch durchgegart ist, 10 bis 12 Minuten. Rühren und die Fleischstücke nach der Hälfte der Garzeit mit zwei Gabeln zerkleinern. Maisstärke und die restlichen 2 Teelöffel Wasser in einer Schüssel mischen, dann in die Pfanne rühren. Unter ständigem Rühren weiter köcheln lassen, bis die Füllung leicht eingedickt ist, etwa 30 Sekunden. Thymian und Lorbeerblatt entfernen. Mit Pfeffer abschmecken.
  5. Stellen Sie den Backofenrost 15 cm vom Grillelement entfernt ein und erhitzen Sie den Grill. Legen Sie Kartoffelpüree in einen großen Reißverschlussbeutel, schneiden Sie die Ecke ab, um eine 1-Zoll-Öffnung zu schaffen. Kartoffeln gleichmäßig über die Füllung spritzen, um die gesamte Oberfläche zu bedecken. Die Kartoffel mit dem Löffelrücken glatt streichen, dann mit den Gabelzinken Rippen auf der Oberfläche bilden. Legen Sie die Pfanne auf ein umrandetes Backblech, bis die Kartoffeln goldbraun sind und die Sauce sprudelt, 10 bis 15 Minuten. Etwas abkühlen lassen servieren.

Nährwertangaben pro Portion: Cal 450, Fett 15g, Sat Fat 6g, Chol 115mg, Kohlenhydrate 49g, Protein 30g, Ballaststoffe 5g, Natrium 850mg


Gesunder Hirtenkuchen

Gesunder Hirtenkuchen. Ja, so etwas gibt es! Magerer Truthahn und Gemüse, gekocht in einer reichhaltigen Soße und garniert mit Kartoffelpüree, gemischt mit etwas geheimem Blumenkohl. Es ist ein 21-tägiges Fix-Dinner zum Verlieben! Jetzt mit Instant Pot-Anleitung!Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links für Produkte, von denen ich besessen bin.

Geständnis #60 – Ich betrachte dies als einen meiner bisher größten Erfolge.

Regelmäßige Leser meines Blogs wissen, dass mein Mann nicht der einfachste Typ ist, um mit meinen festen Rezepten zu „täuschen“.

Wie damals, als ich künstliches Kartoffelpüree mit Blumenkohl machte und fand, dass sie köstlich waren.

Nein. Sie schmecken gesund, erinnerte er mich, als er eine Grimasse verzog.

Wie auch immer, ich brenne darauf, einen zu machen gesunder Hirtenkuchen Abendessen für uns jetzt, da der Herbst in vollem Gange ist. Außerdem ist es eines der Lieblingsgerichte meines Mannes.

Ich wusste, dass ich den Fleischteil leicht reparieren könnte, aber könnte ich einen gesünderen pürierten Belag herstellen, der großartig schmeckte? Blumenkohl war offensichtlich out. Und so beschloss ich, wie die gute Frau, die ich bin, mit meinem Mann Kompromisse einzugehen und zu verwenden beide Blumenkohl und Kartoffelpüree im Belag, anstatt nur Blumenkohl zu nehmen.

Ich wartete, bis er mehr als die Hälfte des Kuchens verschlungen und es “Thanksgiving on a Plate” erklärt hatte, bevor ich ihm die Neuigkeit überbrachte.

Ich werde dir eins sagen ’ das Hören über den geheimen Blumenkohl hat ihn nicht davon abgehalten eine weitere Portion zu lieben. Das war verdammt gut.


Mein gesunder Skillet Shepherd&rsquos Pie

  • Das Rindfleisch wird mit magerem Gras gefüttert - 92 % mager. Ein Pfund reicht für 6 Personen, das bedeutet, dass ich die Portionen mit Gemüse auffüllen musste, um dies zu einer zufriedenstellenden Mahlzeit zu machen.
  • Ich fügte den erforderlichen Mais hinzu. Ein sperriges Gemüse ist immer ein Gewinn. Dazu noch mehr Gemüse: Zwiebeln, Karotten und Sellerie für den Doppelsieg.
  • Und der Rest der Soße ist wirklich nur eine vollständige Liste von Zutaten aus meinem Playbook, die Sie verwenden können, wenn Sie ein Comfort Food Beef-Rezept besser schmecken lassen möchten - Rotwein, Kräuter und Gewürze, ein Spritzer Worcestershire-Sauce, Tomatenmark usw. Es ist sicherlich nicht langweilig.
  • Das Kartoffelpüree ist auf der rustikalen Seite (ich mag ein kleines Stück) mit nur 2 Esslöffeln Butter und nur etwas fettarmer Buttermilch für Würze.
  • Und dann habe ich etwas total Verrücktes gemacht. Ich habe Schweizer Käse obendrauf gelegt! Und das liegt daran, dass ich dachte, es würde gut schmecken. Leute, das tut es. Oh Junge, schmeckt es gut!
  • Das Ergebnis: 390 Kalorien für eine komplette Mahlzeit. Total beruhigend. Nicht authentisch, aber total lecker und viel gesünder.

Hier&rsquos ein Video, wie man es macht!


Fragen:
Kennen oder kennen Sie jemanden, der in einer ganz anderen Zeit gelebt hat?
Ist Ihnen die Erinnerung daran geblieben?
Haben Sie authentischen Shepherd&rsquos Pie gegessen?


Schau das Video: GESUNDER KARTOFFELAUFLAUF - EIWEIßBOMBE! Die perfekte FITNESS-Mahlzeit


Bemerkungen:

  1. Caladh

    Was für ein sympathischer Gedanke

  2. Cullan

    Es wurde in einem Forum registriert, um Ihnen für die Hilfe in dieser Frage zu danken, kann ich Ihnen auch etwas helfen?

  3. Neron

    Gut gemacht, deine Idee ist einfach exzellent

  4. Arturo

    Du hast das richtig gesagt :)

  5. Gardat

    die nützliche Phrase



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